我們每天都可以在各種網(wǎng)站和書刊上看到這樣的報道：“某某食物可以防癌抗癌、某某生活方式讓你遠離癌癥。”但其中究竟有多少是有科學(xué)依據(jù)的呢?

為了更好的預(yù)防癌癥，AICR(美國癌癥研究學(xué)會)和WCRF(世界癌癥研究基金會)客觀且全面的分析了全球7000個符合其標準的科學(xué)文獻，并根據(jù)相關(guān)研究中較強有力的證據(jù)，給出了癌癥預(yù)防的十大建議。

1.只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥較重要的事情之一，否則體內(nèi)的脂肪就會像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進腫瘤的生長。

研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖可增加11種癌癥風(fēng)險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險增加11%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險增加39%，卵巢癌風(fēng)險增加13%;成年男性體重每增加5kg，其結(jié)腸癌風(fēng)險增加9%，腎癌風(fēng)險為正常體重成年男性的1.42倍。

而一項納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn)，BMI<25kg/m?2;的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低20%，25≤BMI<29.9kg/m?2;的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低30%。

因此介紹在正常的BMI范圍內(nèi)(18.5～23.9)，盡可能保持更低的體重指數(shù)。

2.每天至少運動30分鐘，千萬別久坐

先記住一點，任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險，而且相比缺乏鍛煉的人，達到較低運動介紹水平(每周代謝當量7.5~15)者癌癥死亡風(fēng)險可降低20%。

科學(xué)家建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

3.拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險。

去年8月，美國心臟協(xié)會(AHA)在Circulation雜志發(fā)表了一篇科學(xué)聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g，并指出糖攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風(fēng)險增加相關(guān)。

因此，AHA建議2-18歲的兒童/年輕人，每日糖攝入量應(yīng)不超過25g;2歲以下兒童飲食中不應(yīng)包含添加糖。不論成人或兒童，都介紹喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。

4.每頓飯三分之二的植物性食物

世界衛(wèi)生組織(WHO)曾發(fā)布聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習(xí)慣居于首位。

研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌，每天進食水果100g以下的人，比每天進食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高兩倍；而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌，據(jù)統(tǒng)計，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結(jié)腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。

因此AICR建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷類和豆類)，其中水果攝入量是每天300g以上，高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的，也是很好的鈣質(zhì)來源，可幫助保護體內(nèi)的正常細胞不受損傷，從而減少癌癥風(fēng)險。

5.限制紅肉攝入，避免加工肉制品

豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為ⅡA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導(dǎo)致結(jié)直腸癌的發(fā)生。

此外還有研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風(fēng)險會升高 11%，但是該研究并未發(fā)現(xiàn)紅肉與癌癥的發(fā)病風(fēng)險有關(guān)。

專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g。

6.嚴格限制酒精攝入量

強有力的證據(jù)表明，酒精可增加以下6種癌癥風(fēng)險：乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

《中國居民膳食指南2016》建議，兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一日飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

7.保持低鹽飲食

JAMA發(fā)表的一篇文章，曾對中國人近10年來的食鹽攝入量進行了調(diào)查統(tǒng)計和回歸分析，發(fā)現(xiàn)我國目前每人每日食鹽的攝入量均在8-10克左右，而愛吃咸菜的人，每日食鹽的攝入量達到15克以上，遠遠超過需要量的標準。而鹽攝入量超標除了導(dǎo)致胃癌之外，還對心腦血管和代謝類疾病有不弱于糖的貢獻，提示我們必須重視控鹽。

AICR建議每日食鹽攝入量小于6g，在食物的保存上，應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技能。

8.不依賴營養(yǎng)補充劑預(yù)防癌癥

健康人群服用營養(yǎng)補充劑可以降低癌癥風(fēng)險?大錯特錯!

一項隨機性臨床試驗研究結(jié)果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險，特別是前列腺癌和結(jié)直腸癌;β- 胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險;硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險;維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

所以我們應(yīng)當盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標提示營養(yǎng)素缺乏時，才需要考慮服用營養(yǎng)素補充劑。

9.母乳喂養(yǎng)，讓媽媽和孩子更健康

研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風(fēng)險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養(yǎng)6個月。

10.癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的病愈并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)，癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議，形成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣，達到和保持正常體重，以促進整體健康狀態(tài)，改善預(yù)后，有質(zhì)量地長期生存。

，一定不要吸煙！一定不要吸煙！一定不要吸煙！這樣的事情說三遍。

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